パフォーマンス向上のための体調管理：身体を整えるためのポイント

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コロナ禍の中で体を動かす機会が減ったとともにパソコンに向かう時間が激増したことで体重増加と体力低下が気になり出し始めました。

参考にしたYoutubeチャンネル

ボディビルやボディメイクなどされている方で、解剖学や栄養を知っている方でリアルな様子を発信している方を参考にしました。
「●時間断食」とか、「●●だけを食べる」という極端な方法や断片的な情報ではなく、体づくりのベーシックを発信していてとても信用できるなと感じました。

・コアラ小嵐さん
お酒や食事を我慢せず、無理なく継続できるゆるーい（でも絞れる）「丁寧な生活」
ストレスケアの方法もリアルで納得感のある話が多い。

・なかやまきんに君さんのセカンドチャンネル
「無駄な体脂肪だけが減っていくのが正しいダイエット」
セカンドチャンネルは30分程度で、体づくりのポイントを色々な視点から解説してくれている。通勤中などのラジオ代わりにも最適。

・ちゃぴさん
「自分磨き」と聞くと敬遠してしまいそうだけどリアルで飾り気のない感じが素敵な20代前半の女性。大会に向けた減量の様子も細かに発信していてわからないことはわからない、トレーナーから指示されているままやっているだけと話す正直なところも信用がおける。

身体づくりのポイントは食事・運動・休養

体重は見かけの数字なので、その内訳を理解することが大事。

「筋肉、脂肪、水分、骨、口にしたもの」の合計なので、体重が増減したときにどこが変動したのかを考える。

ちょっと節制して「●日で●kg落ちた！」は、ただむくみがとれて水分が出て行っただけかもしれない。脂肪はそんなに簡単に減らないのでまた別の食事の影響で体重が戻ったら凹むことになる。内訳を理解して一喜一憂しないこと。

食事

アンダーカロリー

アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーより下回ること。

アンダーカロリーになりすぎると基礎代謝量が低下するので痩せにくい体になります。基礎代謝量とは、生きているだけで消費されるカロリーです。摂取カロリーの減らしすぎは体が飢餓状態になって体重を減らしすぎないように守ろうとし代謝が落ちていきます。

基礎代謝量の80~90%のカロリーはしっかり摂取する必要があります。

基礎代謝量はこちらのサイトで計算することができます。

PFCバランス

何はともあれどなたも言うのがPFCバランス。コアラ小嵐さんいわく「小学校の家庭科で習うやつ」です。
どういうバランスがいいかは性別や体質などによって変わるそうです。（6:3:1とか5:3:2とか）
わたしは炭水化物（５）タンパク質（３）脂肪（２）の割合を意識するようにしています。

P（Protein：タンパク質）

動物性タンパク質をとる方法も、たくさんのボディビルダーや大会に出るような人たちの様子をみていたら、鶏むね派、鶏もも派、鶏ささみ派、牛肉派、魚（サーモン・サバ）派など、体に合う合わないがあるようです。

おいしく食べたい派、食欲が出すぎないようにわざとおいしくしない派と違いもあっておもしろいですね。

プロテインを活用している人も多く、様々なメーカーの違い（味や舌ざわり）で好みがあるようで奥深い世界でした。（牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする（乳糖不耐症）人はアイソレートというのを選ぶとよいらしい）
色々なYoutubeさんがトレーニー（筋トレをしている人）に「プロテイン何飲んでる？」と聞いたり、おすすめのプロテインを紹介する動画もあるので参考になるかもしれないですね。
わたしは今のところマイプロテインの黒糖ミルクティー派です。

F（Fat：脂肪）

女性の場合、脂肪の摂取量を減らしすぎるとホルモンに影響（生理など）するので適度にとることが大事なんだそうです。

脂質には飽和脂肪酸（常温で固形）と不飽和脂肪酸（常温で液体）がある。
不飽和脂肪酸にはn-3、n-6、n-9などがあり、n-3・n-6系は体内で作られず食事からとる必要があり「必須脂肪酸」と言われています。

卵の黄身・アボカド、MCTオイル、ココナツオイル、アマニ油、味付けなしの素焼きのアーモンドなどから良質なあぶらを意識して摂取している人が多いですね。

C（Carbo：炭水化物）

炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものです。

食物繊維にも不溶性食物繊維と水溶性繊維があります。それぞれの特徴は

不溶性食物繊維：水分を吸収して便の容積を増やす。（例：豆類・キノコ類・海藻など）

水溶性食物繊維：糖質の吸収をゆるやかにして食後血糖値の急激な上昇を抑える（例：昆布、わかめ、大麦、オーツ麦など）

→食物繊維を摂ろう！（大塚製薬）

糖質として血糖値が上がりにくい低GI食材を選ぶ人が多いようです。
最近だと、玄米やオートミールを紹介するものが多いですね。
ボディビルダーやボディメイクの人たちが1日に4~6食食べているのも、空腹になりすぎるのを避けて血糖値の上がり下がりを緩やかにする狙いがあるようです。
ガチ派はロウカット玄米とかジャスミン米にしている人もいるとか。

運動

筋トレ

基礎代謝量を上げるためや、体を引き締めるために筋トレが紹介されています
太ももやお尻、背中などの大きな筋肉から始めていくのが変化がわかりやすくておすすめだそうです。

ダイエットというと二の腕とか腹筋からがんばる人もいますが、小さな筋肉は変化がわかりにくいので挫折しやすくなっちゃいますね。

「筋トレしたらムキムキになっちゃう～」は筋トレガチ勢からすると「そんなに簡単に筋肉つかないから！！！」とツッコミが入るそうです（笑）
（私は筋トレをほぼやっていないのでここはゆるーい話だけ）

有酸素運動

脂肪燃焼のためにおすすめなのが有酸素運動。
これもやみくもにやったらいいというものではなくタイミングがあるそうです。（全くやらないよりはちょっとでもやった方がいい）

①朝起きたての空腹時

②夕食後1時間くらいの血糖値が上がり始める時間

散歩やエアロバイク、ジムに行ってカーディオマシン、サイクリングなど色々な方法があります。

ちなみに私は天気に左右されたり、前後の着替えなどが嫌なのでエアロバイクをレンタル（月2400円程度）して気軽に運動しやすい環境にしています。

バランス調整

筋トレガチ勢のYoutubeを見ていると、体にコリやゆがみがあったり動きの癖で傾きがあったりするとがんばってトレーニングしても狙った効果がでにくいという話がありました。

整体やピラティスに行ったり、マッサージローラー、マッサージガンを使っている人も多かったですね。コリをほぐすことで、筋トレへの効果だけでなくむくみが取れたりリンパの流れがよくなるのでケアもおすすめです。

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頑張り続けるとストレスが溜まりますし、睡眠をしっかりとることによって自律神経が整うので休養は本当に大切です。

シャワーだけでなく浴槽につかって汗を流したり体の水分を循環・排出しやすくすることで新陳代謝も促進されますね。

その他

水分摂取

1日2~3リットルの水を飲むことが推奨されています（厚生労働省のデータでも）

ただし、身体が1度に吸収できる水分量には限界があるのでがぶがぶ飲んでも意味はないそうです。

24時間のうち起きている時間が16時間くらいだとしたら、1時間ごとにコップ1杯(200ml）飲んで入れば1日で3リットル近く飲めることになります。手元に水筒などを置いておくなどすると手に取りやすくなりますね。

飲むものは糖分が入っていないものがいいそうです。

腸内環境

コアラ小嵐さん曰く、どんなにいい物を食べても腸内環境がよくないと効果的に栄養吸収ができないということです。

食物繊維や乳酸菌を意識してとること、整腸剤などを活用しています。

こんな時どうしたらいい？

タンパク質摂りすぎでおならが臭くなる？

タンパク質は1日に体重の1.5倍から2倍（例：体重60kgなら90~120g）をとるといいそうです。

ただしプロテイン活用などでプロテイン摂取量が増えすぎると、消化器で吸収できなかったプロテインの一部が町内で悪玉菌によって分解されて、硫黄のようなにおいが産生されるそうです。

対策としてはタンパク質をとりすぎないようにすること、腸内環境を整えること。（腸内環境を整える話につながりますね）

食べ過ぎちゃった！

どんなに節制していても家族や友人との食事だったり、イベントやお仕事の都合だったりで多めに食べることもあると思います。

そんなときに次の日の食事を抜いたりするのはよくないそうです。

体重が増えててもその内訳は食べたものの質量や水分なので、それを排出するような食事・行動を意識するのがいいんだそう。食べすぎちゃっても落ち込む必要なし！

便の量が減った・出にくくなった

食事を節制して摂取カロリーを減らしていくと、便秘気味になったりすることも。

わたしの場合、炭水化物を減らしすぎたり脂質が少ないなぁと思った時にこのような状況になる傾向がありました。そういった時は、炭水化物を多くとるハイカーボ デイにしたり、油を気持ち多めに摂るようにしています。

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30代のときに「40代になったら体重が落ちにくくなるから今のうちに」と思ったはずなのにさっぱり結果が出せず40代も半ばに差し掛かってきました。健康診断の結果も気になるお年頃になってきたし、先行く先輩方から50代に入ってからの体の変化の話も聞くので自分のためにと今回色々見直すことにしました。

ボディビルダーやボディメイクなど自分自身の体と向き合っている色々な方の動画を見ていて感じたのは、健康目的の場合はその日その日で決めたバランスをクリアしていくというよりは、1週間単位でバランス取れていればOK～！くらいの感覚でまったく問題がないんだなということでした。
その方がストレスも少なくなるので継続しやすくなりますよね。

あの方たちがやっていることは「自分がやっていることは大会に向けてしていることだから、通常のダイエットやボディメイクならこの方法はやらない方がいいです」というくらい極限のものなんですよね。その節制できるメンタルが大尊敬です。

オーガナイズと一緒で大事なことは「続ける」こと。

誰かの基準ではなく自分自身の基準で自分の目指すゴールを決めること。

目を引くような短期間でなん十キロ！！という変化はありませんが、ゆるゆると変わっていく感じも楽しみながら続けています。